Lan sedentarioa, bizkarrezurreko lesioak, gehiegizko pisua - osteokondrosia (orno arteko diskoetan nahaste distrofikoak) garatzeko arrazoi asko daude. Aldaketa patologikoak urteen poderioz garatzen dira, pixkanaka-pixkanaka eskuen sorbaldurak, omoplatoen arteko erre sentsazioa, lepoko mina eta beste sintoma desatseginak nabaritzen dituzte. Zure buruari lagun diezaiokezu ariketa egiten garaiz hasten bazara.
Ariketa terapiaren onurak zerbikal bizkarrezurra osteokondrosirako
Duela gutxi, zerbikal bizkarrezurra osteokondrosia adinarekin lotutako gaixotasuntzat hartzen zen, baina gaur egun gaixotasuna askoz ere gazteagoa da eta 20-30 urte bitarteko pazienteetan ere gerta daiteke. Ezinezkoa da nahaste distrofikoak erabat kentzea, baina ondo aukeratutako tratamenduak nabarmen hobetzen du pazientearen bizi-kalitatea. Osteokondrosiaren tratamenduan leku nagusietako bat kultura fisiko eta terapeutikoko konplexuak (LFK) hartzen du. Ariketa sinpleak onura asko ditu:
- Muskulu-kortsea indartzen laguntzen dute, muskulu-tonua eta lotailuen elastikotasuna areagotzen dute, eta horrela bizkarrezurreko karga nabarmen murrizten dute.
- Ariketa erregularrak lepoko mina, buruko minak, omoplaten arteko erre sentsazioa arintzen dituzte.
- Trápaga osteokondrosia duen gimnasia odol-fluxua aktibatzen du, trazua izateko probabilitatea murrizten du eta garuneko oxigeno-hornidura areagotzen du.
- Hasierako faseetako klaseek prozesu distrofikoaren progresioa geldiarazteko aukera ematen dute, jarrera hobetzeko.
Adierazpenak eta kontraindikazioak
Osteokondrosiarekin kargatzea erremisioaren aldian agintzen da, mina baretzen denean. Larritasuna arintzen laguntzen du, minaren, konplikazioen eta artikulazioen suntsipen gehiagoren garapena saihesten du. Bizkarrezurreko lesio arinak, diabetes mellitus, arteria hipertentsioa duten pazienteek agindutako ariketak bertsio arinean egin beharko lituzkete eta hasieran medikuaren edo prestatzaile baten zaintzapean bakarrik.
Ez zenuke ariketa fisikoa egiten jan ondoren, urdaila hutsik edo gehiegizko lan fisiko larriaren ondoren. Fisioterapia ariketak ere kontraindikatuta daude baldintza patologiko hauen aurrean:
- hipertentsio arteriala;
- arritmia, takikardia;
- glaukoma, miopia larria;
- aparatu vestibularren gaixotasunak, koordinazio urriarekin batera;
- bizkarrezur-zutabearen lesio infekziosoa;
- osteokondrosia areagotzeko aldia;
- aorta aneurisma;
- infartuaren ondorengo egoera errehabilitazio goiztiarreko fasean;
- bizkarrezurreko lesio larriak;
- arnas gaixotasun biriko akutuak.
Exekuzio-arauak
Trápaga osteokondrosiarekin gimnasia hasi aurretik, erabilgarria izango da gorputz hezkuntzako arau orokorrak ezagutzea:
- Ariketa ondo aireztatutako gune batean egin behar da.
- Entrenatzeko arropa solteak izan behar dira, ez dute mugimendua mugatu eta ez dute ondoeza ekarri.
- Klaseak baino lehen, pultsua eta presioa neurtu behar dituzu, handituz gero, ariketak egiteari uko egin.
- Lesio arriskua murrizteko, mugimendu guztiak leunki egin behar dira, pixkanaka karga, intentsitatea eta errepikapen kopurua handituz, zure postura mantenduz.
- Trápaga osteokondrosiarekin gimnasia aldizka egin behar da. Ariketa asko egokiak dira lanean aritzeko, ikasten ari zaren bitartean.
- Ariketa terapian zehar mina zorrotza, zorabioa sentitzen baduzu, gaixorik sentitzen hasten bazara, berehala utzi ariketa gehiago eta eseri atseden hartzeko. Etorkizunean, murriztu karga eta kontsultatu medikuari.
- Ariketez gain, masaje terapeutikoko ikastaroak, fisioterapia agindu daitezke.
Osteokondrosi zerbikalerako ariketak etxean
Gimnasia terapeutikoa ariketa sinple batzuk egitean datza. Medikuaren baimenarekin, etxean egin daitezke musika lasaigarriarekin. Baldintza nagusia bizkarrezurra ahalik eta berdina izatea da, beraz, hobe da etzanda ez egotea, aulki batean zutik edo eserita bizkarrik gabe praktikatzea baizik. Efektu terapeutiko iraunkorra izateko, egin gimnasia egunero aldi berean.
Zertarako da beroketa bat?
Edozein jarduera fisikoren zati garrantzitsu bat muskuluak prestatzea da. Beroketa arin batek lesioak saihesten lagunduko du, giharrak berotzen, gorputza entrenamendu bizi baten hasierarako prestatzen, odol-zirkulazioa hobetzen eta luzatzen lagunduko du. Ariketa multzoaren adibidea:
- Bizkar zuzena duen aulki batean eserita, erlaxatu eta besoak enborran zehar jaitsi. Egin mugimendu zirkularrak sorbaldekin, lehenik aurrera, gero atzera. Egin 5-10 errepikapen alde bakoitzean.
- Egon posizio berean, zabaldu besoak lurrearekiko paralelo. Arnasa eginez, tolestu ukondoak, hatz puntekin sorbaldak astiro-astiro ukituz. Arnasa eginez, itzuli hasierako posiziora. Egin 10 luzapen.
- Zutitu zuzen, jarri palmondoak sorbaldetan, ukondoak lurraren paraleloan. Bat edo bi zenbatuta, hasi ukondoekin mugimendu zirkularrak txandakatzen. Lehenik eta behin, eskuineko eskuarekin, zirkuluaren amaierara iritsita, lotu ezkerreko ukondoa. Egin 5 zirkulu esku bakoitzeko.
- Hartu hasierako posizioa, lehenengo ariketan bezala. Estu besoak, hasi sorbaldak aurrera eta atzera mugitzen. Errepikatu prozedura 10 aldiz alde bakoitzean.
Osteokondrosia duen leporako ariketa isometrikoak
Konplexu honek ariketa guztiak buru edo lepoa mugitu gabe burutzen ditu, muskulu-tentsioaren laguntzarekin soilik. Trápaga osteokondrosirako gimnasia isometrikoa seguruena da, beraz, gaixoei gaixotasuna areagotzen den bitartean mina arintzeko agindua ematen zaie. Ariketa guztiak posizio batetik egiten dira: bizkarrik gabe aulki batean zutik edo eserita. Zeregin baten iraupena 5 segundokoa da, hurbilketa kopurua 2-5. Ariketa eraginkorren adibideak:
- Lotu hatzak elkarrekin eta jarri ahurrak bekokian. Hasi eskuak bekokian sakatzen, burua okertu nahian bezala, aurre egin lepoko muskuluekin, gorputza geldirik egon dadin.
- Mugitu eskuak posizio berean buruaren atzealdera. Eskuekin sakatuz, egin buruaren mikro-mugimendu bat aurrera. Aldi berean, aurre egin besoei lepoaren eta besaurrearen muskuluekin.
- Jarri eskuineko eskua masailean esku ahurrean. Sakatu eskua aurpegian, burua ezkerreko aldera okertu nahian. Aldi berean, estutu giharrak, burua makurtzen utzi gabe. Egin ariketa bera ezkerreko eskuarekin.
- Zutitu, zabaldu oinak sorbalden zabaleran. Eskuak alboetara, palmondoak kanpora. Lepoko, besoetako eta bizkarreko muskuluak estutu. Behartu ukondoak batera, eta gero atzera, eskuak ahalik eta atzetik ahalik eta gehien eramaten saiatuz. Ukondoak ekartzea eta zabaltzea kontu handiz da, giharretako tentsioa kendu gabe eta oreka mantendu gabe.
gimnasia dinamikoa
Trápaga-osteokondrosiaren gorputz-hezkuntzak derrigorrez eduki behar ditu goiko gorputz-adarretako, lepoko, sorbalda-gerriko eta bizkarreko beheko muskulu-tonua indartu eta areagotzera zuzendutako ariketak. Horretarako dira zeregin dinamikoak. Guztiak erritmo bizian egiten dira, multzoen artean 10-15 segundoko atsedena dago. Jakin behar duzu gimnasia dinamikoa kontraindikatuta dagoela osteokondrosiaren, diabetesaren, bizkarrezurreko lesioen eta gaixotasun kardiobaskularren areagotzeetan.
Gutxi gorabeherako ariketa multzoa:
- Zutitu zuzen, elkartu hankak, jarri eskuak gerrian. Burua leunki okertuz, saiatu belarriarekin sorbalda iristen. Egin 5-6 errepikapen alde bakoitzean.
- Eserita edo zutik, altxa eskuak poliki-poliki, palmondoak elkartuz. Arnasa hartzen duzun bitartean, poliki-poliki itzuli hasierako posiziora. Egin 10-15 errepikapen.
- Zutitu, zabaldu oinak, jaitsi besoak enborraren zehar. Egin aldibereko biraketa zirkularrak sorbaldekin besoak altxatu gabe. Egin 15 mugimendu zirkular 3 multzotan. Zailtzeko, txandakako zirkuluak egin ditzakezu - lehenik ezkerrekoarekin, gero eskuineko sorbaldarekin.
- Zutik, eskuineko eskua indarrez atzera bota, ezkerreko eskua gora altxatzen duzun bitartean. Egin 10 errepikapen eta 3 multzo adar bakoitzeko.
- Zutik, jaitsi besoak enborraren zehar. Bestela, egin laztan-mugimenduak alboetan irristatuz, sorbaldak ahalik eta gehien altxatuz. Egin zeregina 1 minutuz, ondoren atseden bat eta 2 multzo gehiago.
Trápaga bizkarrezurra osteokondrosirako ariketa multzoa
Errehabilitazioko medikuaren paziente askok leporako ariketen laguntzarekin hipertentsioa, osteokondrosia eta beste osasun-arazo batzuk ondo kendu zituzten. Medikuak dio bere gorputz-hezkuntzak odol-zirkulazioa hobetzen laguntzen duela, lepoko eta goiko bizkarrezurreko muskuluak garatzen dituela eta bihotzekoak eta trazuak garatzea saihesten duela. Osteokondrosi zerbikalerako gimnasia erabilgarria izango da esku-hartze kirurgikoen edo lesioen ondoren errehabilitazio aldian eta patologia hauek dituzten pertsonentzat:
- hipertentsioa;
- logura edo insomnioa;
- migraina kronikoak;
- memoria hondatzea.
Teknikaren egileak ariketa guztiak eserita posiziotik egitea gomendatzen du. Garrantzitsua da bizkarra ahalik eta ondoen mantentzea eta presarik ez izatea, bestela emaitza positiboak lortuko ez ezik, zure egoera okertuko duzu. Zure jarrera kontrolatzeko, hasierako fasean, egin programa ispilu baten aurrean. Entrenamendu-eskema honako hau da: lehenengo bi asteak - egunero, gero 3-4 entrenamendu astean.
Trápaga bizkarrezurraren osteokondrosiaren ariketa terapeutikoak kontraindikazio batzuk ditu. Ezin da gimnasia egin:
- gorputz-tenperatura altxatua, ondoeza orokorra, ahultasuna;
- osteokondrosiaren areagotzea;
- gaixotasun onkologikoak;
- hernia diskoak;
- haurdunaldian;
- gaixotasun infekziosoak eta birikoak;
- barneko odoljarioa izateko arriskua.
7 ariketa leporako eta sorbaldarako
Konplexuak zazpi zeregin ditu, eta aulki batean eserita egin behar dira bizkarralderik edo beste gainazal gogorrik gabe. Trápaga osteokondrosiaren tratamendurako ariketa guztiak beheko taulan agertzen dira:
| Ariketaren izena | Hasierako posizioa | Oinarrizko urratsak | Errepikapen kopurua |
|---|---|---|---|
| udaberria | Ispilu baten aurrean eserita, besoak gorputzean zehar beheratuta, burua zuzen. | Jarri kokotsa lepoan ahalik eta gehien. Eutsi 20 segundoz, eta, ondoren, astiro-astiro tira kokotsa aurrera eta gora. 20 segundo igaro ondoren, itzuli hasierako posiziora. | bost |
| Metronomoa | Ispilu baten aurrean eserita, besoak gorputzean zehar beheratuta, burua zuzen. | Jaitsi burua eskuinera gehienez. Blokeatu posizioa 10 segundoz. Poliki-poliki itzuli hasierako posiziora eta errepikatu gauza bera beste aldera. | bost |
| Zerura begirada bat | Berdina | Mantendu burua zuzen, kokotsa lurraren paraleloan. Biratu astiro-astiro burua eskuinera, konpondu posizioa 10 segundoz. Itzuli hasierara eta errepikatu gauza bera beste aldera. | bost |
| antzara | Eserita, besoak gorputzean zehar, kokotsa aurrera luzatuta. | Hasierako posiziotik, leunki biratu burua eskuinera eta behera, kokotsarekin sorbaldara heldu nahian. Izoztu 10 segundoz, eta errepikatu zeregina beste aldera. | 6 |
| Markoa | Eserita, eskuineko ahurra ezkerreko sorbaldan, ukondoa lurraren paraleloan. | Heldu kokotsa eskuineko eskuko sorbaldaraino. Eutsi posizioari segundo batzuetan. Leunki itzuli hasierara. Errepikatu gauza bera ezkerreko aldean. | bost |
| Fakir | Eskuak buru gainean palmondoak elkarrekin. | Biratu lepoa ezkerrera, kokotsa zuzen mantenduz. Izoztu 10 segundoz, itzuli hasierara. Errepikatu ariketa ezkerreko aldean. | 7 |
| Lertxuntxoa | Eseri aulki batean bizkarra zuzen duzula. | Altxatu besoak, palmondoak lurrerantz. Tira itzazu atzera kokotsa aurrera ateratzen duzun bitartean. Eutsi gorputzaren posizioari 20 segundoz. | 4 |
Efektu terapeutikoak eta emaitzak
Trápaga bizkarrezurraren osteokondrosiaren ariketa terapeutikoak gaixotasunaren ibilbidea hobetzen laguntzen du denbora laburrean eta etengabeko errendimenduarekin osteokondrosia sendatzen du botikarik hartu gabe. Ez da batere beharrezkoa proposatutako ariketen ongizate-konplexu osoa berehala egitea, hasiberriek ahalegin handirik gabe ematen zaizkienak aukeratu ditzakete eta pixkanaka bolumena handitu. Efektu terapeutikoak lortu ondoren, ez duzu ariketa egiteari utzi behar, egoeraren hobekuntza etengabe mantendu behar da.
Kontraindikazio zorrotzik ezean, bizkarrezurra luzatu dezakezu barra horizontalean. Horrelako ariketak orno arteko diskoak jartzen laguntzen du, indarra ematen du, kortse muskularra indartzen du. Igeriketa, dantza, fitness arina, yoga edo aerobika egiteko egokia. Osteokondrosia saihesteko eta guztiz berreskuratzeko, medikuek bizimodu aktiboa mantentzea eta lan-eremua behar bezala antolatzea gomendatzen dute.
